一边“拼”的激情四射，一边“练”的如火如荼！在11月27日，备受关注的2022“上马”和“厦马”如期举行。最终，中国中长跑国家队运动员杨绍辉、张德顺包揽“上马”男女组冠军，两位贵州小将丰配友、李井芬包揽“厦马”暨2022全国锦标赛男女组冠军。
而正在上海冲击2023布达佩斯田径世锦赛场地赛资格的中国中长跑队运动员许双双、刘德助等人也纷纷拿出较人满意的训练数据。在这个冬日里，旨在重塑辉煌的中国中长跑运动员继续朝着梦想前行。
在运动训练中，冬训周期训练意义非凡。中国著名中长跑运动员许双双谈到：“冬季比赛少，只要在没有比赛的日子里，才能静下心来进行较长的周期系统训练，而周期训练的完整性又是提升运动成绩的关键”。
山东中长跑总教练“全运会金牌教练”郑凯说：“冬训是狠抓运动员专项能力的阶段，通过运动员一个赛季的表现，及时发现问题，总结问题，并采取针对性的训练计划”。
曾连续六次在世界大赛跑进前八名的中国著名马拉松运动员朱晓琳则认为：“冬训就是加大运动负荷的关键时期，有质量的跑量增加，不仅可以强化专项能力，也可以不断提升运动员耐力水平，而耐力水平的提高可以决定马拉松运动员的上限成绩”。
当然，虽然冬训周期训练很关键，但是对于大众马拉松跑者来说，在训练环境和后勤保障都不如专业队的情况下，更要懂得科学训练的重要性。那么，我们该如何科学、合理地备战冬训呢？
在讨论此话题之前，我们首先要搞清楚中长跑运动员“冬训”周期训练指导思想：加强有氧耐力训练，解决训练短板，提倡大运动负荷训练模式。因此，对于大众跑友而言，要想在“冬训”有所突破，就要科学把握“冬训”三部曲：“节奏”不能乱，“跑量”不能少，“强度”不能高。
在中长跑运动训练中，教练员不仅要关注“跑量”和“强度”之间的关系，也不能忽略训练“节奏”的重要性。当然，提到训练“节奏”，大家可能想到的是跑步“节奏”。
跑步“节奏”好，不仅可以更好地驾驭比赛，也能最大程度地节省体能消耗。不过今天谈到的训练“节奏”，不是跑步“节奏”，而是“冬训”周期训练“节奏”上的科学控制与把握。
对于中长跑运动员来说，“冬训”周期训练节奏，可以分为三个阶段：“储备阶段”、“提高阶段”、“竞赛阶段”。三个训练阶段的训练思想是围绕着新赛季比赛目标而制定，整个周期是一个连贯的训练过程，最终目的是提升运动员运动成绩。因此，不同训练阶段的训练思想也不相同。
运动员有氧耐力训练是“冬训”周期训练的核心。因此，在“冬训”前期的储备阶段，应该把大部分精力放在提升运动员有氧耐力能力上。当然，每周至少一次的核心力量训练和阶段性进行一些速度刺激也是必须要有的。
当运动员进入赛前四周时，开始围绕着运动员的专项比赛能力做文章，也就是20公里以上的混氧训练强度。此阶段，训练依然继续保持一定的有氧训练，中距离间歇训练等训练手段也会在训练中陆续出现。
运动训练的最终目的是为了运动员能够出成绩。当运动员进入赛前2周时，不再继续增加运动负荷，此阶段的训练主要是以调控运动员竞技状态为重点。比如：持续上“强度”时，就要适当降“跑量”，避免运动员身体出现过度疲劳，从而保持运动员处于最佳竞技状态。
“跑量”是马拉松运动员提升耐力水平和运动成绩的根本。公里数 公里数=冠军的训练理念也是日本马拉松多年坚守的训练理念。大“跑量”有氧耐力训练对提升马拉松运动员心血管功能和耐力水平效果显著。
而且，有氧耐力水平不仅可以巩固运动员耐力水平不断提升，也是提升运动员混氧耐力和无氧耐力的前提条件。那么，多大的“跑量”对于大众跑者才是最科学的呢？毕竟专业运动员月跑量超过700公里以上很正常。
个人建议，对于参加全程马拉松的跑友，月跑量200公里是最基本的跑量保障。在身体状态和竞技状态都不错的前提下，“冬训”期间，超越平时最大“跑量”10%左右，是能够产生较好的训练效果。比如：此前的日常训练最大“跑量”为：200公里/月，“冬训”第一周期训练阶段，可以提升到220公里/月。第二周期训练阶段可以在此基础上再增加3~5%。
当然，运动训练时时刻刻都要强调循序渐进原则、系统性原则以及适应性原则。因此，在提升“跑量”的时候，也要严格控制“跑量”递增幅度，合理选择“跑量”递增时机，以便能够更好地与混氧训练、核心力量训练、速度训练等其他训练内容相结合，从而实现“跑量”效益最大化。
加大“跑量”是“冬训”周期训练的最大特点，但并不代表强度训练就重要。因为，高效的运动训练效果一定是建立“跑量”和“强度”同等重要的基础上。如果说持续增加“跑量”是为了让有氧耐力更加厚实，那么阶段性提升“强度”是为了将有氧耐力转化为专项耐力。对于大众跑者来说，多大的“强度”才能产生高效的训练效果？
首先，运动负荷是由“跑量和强度”组成，两者之间的关系形成了：低强度训练、中等强度训练和大强度训练。 对于马拉松训练而言，“有氧”提升“混氧”，“混氧”促进“无氧”，三者之间的关系不仅形成了完整的训练过程，也再次体现出“有氧”是一切训练基础的重要性。因此，中低强度是“冬训”周期训练阶段，应该追求的强度。
其次，从马拉松项目特点分析，提升“跑量”是提高运动员耐力水平的根本，那么，在持续提升“跑量”的过程中，必然就要降低“强度”。因此，在冬训”周期训练阶段，必然就不能频繁追求大“强度”无氧训练。
所以，“冬训”周期训练阶段，在“跑量”和“强度”之间的博弈上，提升“跑量”更为重要，训练“强度”可以有，但不能过高。建议：日常训练强度控制在有氧强度（心率140-150次/分），每周可以适当增加一次混氧强度（心率160-170次/分）。这样的训练强度足以可以产生较好的训练效果。
总之，“冬训”对提高中长跑运动员运动成绩意义重大。但是在整个“冬训”周期训练过程中，我们依然要坚守科学、系统、连贯的训练好习惯。特别是北方的跑友，遇到温度比较低、训练环境恶劣等时，更要重视热身和拉伸，避免出现运动损伤。
另外，恰逢春节、年会时，不能完全停止训练，依然要保持一定跑量的低配速有氧耐力训练和核心力量训练。等到恢复正常训练后，再逐渐提升运动负荷，重回系统训练过程中。
本文为「98跑」原创
文章属个人观点，仅供参考。返回搜狐，查看更多
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