女性更年期更容易骨质疏松？做到这六点或可预防-凯发k8国际首页登录

更年期女性骨质疏松症有什么症状表现？

骨质疏松症的一大特点是初期通常没有明显的症状，但随着病情进展，患者可能会出现周身骨痛（一般骨量丢失12%以上）、驼背、身高变矮，严重者发生脆性骨折。绝经后骨质疏松症是绝经后妇女腰腿痛的主要原因，可引起脊椎变形及椎体压缩性骨折。

目前骨质疏松症的主要检测方式是双能x线骨密度检查(简称dxa)，主要检测脊柱和髋部，其他的骨密度检测比如超声骨密度检测、前臂或脚踝的骨密度检测等只是用来做筛查，准确性不如双光能x线骨密度检查高。

中老年人群特别是绝经后女性朋友，要特别关注骨密度。一旦有骨质疏松的表现，建议尽快到骨质疏松专科门诊就诊。

▲双能x线骨密度检查数据解读

更年期女性如何预防骨质疏松症？

补充钙质

钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800mg，50岁以上和绝经后女性每日钙推荐摄入量为为1000mg。含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。

100ml牛奶含钙量100～120mg，如对牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子胀、拉肚子），可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。考虑到食物的丰富多样性，建议每天至少喝300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，以满足机体需要。

如果膳食钙摄入不足，可以适当补充元素钙制剂，口服含500～600 mg元素钙的钙剂。

补充维生素d和维生素k

预防骨质疏松光补钙还不够。钙真正被骨骼吸收要经过一些过程，维生素d促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能。维生素k可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。人体维生素d主要通过阳光照射来获取，在日常生活中要多晒晒太阳。

菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中维生素k含量较高，指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素k摄入。

摄取优质蛋白质

优质蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白的良好来源，建议畜禽肉或鱼虾肉每天吃40～75 克，每天1个鸡蛋，水煮蛋或蒸鸡蛋羹是最推荐的吃法。

补充雌激素

绝经激素治疗是围绝经期和绝经后骨质疏松的一级预防措施，可以预防围绝经期和绝经早期妇女骨丢失，增加或维持妇女的骨密度。有效预防骨质疏松和骨折的发生。

但激素治疗是讲究个性化的，也就是说每个人需要补充的种类和剂量是不同的，因此建议前往医院进行评估，找到最佳治疗方案。

戒烟酒

众所周知，烟酒有害健康。吸烟，尤其是青少年吸烟也极易导致骨密度降低、骨皮质变薄，更容易出现骨质疏松。酒精会弱化骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯。

多运动

在人体代谢活动中，骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。适当进行有氧运动和负重训练，可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，降低发生跌倒及骨折的风险。

可选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中强度运动，以及哑铃、太极拳、八段锦等力量训练。根据个人情况选择合适的锻炼方式、锻炼强度和时间，循序渐进，持之以恒，但要注意少做躯干屈曲、旋转动作。

无论如何，只要动起来，就有益健康。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或者75到150分钟的高强度有氧运动，便可以获得巨大健康收益。

最后要强调的是，治疗骨质疏松并不是我们通常认为的单纯补充钙和维生素d就可以的，而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性，长期性治疗过程。对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范化的治疗。

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